Projekt Alpen: Training Oktober bis Dezember ’16

In den Monaten Oktober bis Dezember wurde zunächst das Ziel der Alpenüberfahrt genau beleuchtet. Auch ein ärztlicher Check wurde durchgeführt. So konnte sichergestellt werden, dass gesundheitlich alles in bester Ordnung ist. Das Training fand in der Freizeitanlage Barth statt.

Die Bioimpedanzanalyse (BIA) mit InBody ergab folgendes Ergebnis:

BIA_Quartal_I

Die Daten geben einen ersten Eindruck auf das vorliegende Training bis zum Ziel. Besonders auffallend ist der Unterschied in der Muskelmasse des linken zum rechten Beins. Obwohl am linken Bein eine vorherige Verletzung vermuten ließ, dass der Unterschied in der Muskulatur zu Gunsten der rechten Seite verschoben sein könnte, wurde klar, dass das zuvor verletzte Bein mittlerweile deutlich besser trainiert ist, als erwartet. Allerdings ist ein Unterschied von etwa 32 g Muskelmasse nicht von der Hand zu weisen und muss unbedingt weiter angeglichen werden. Entsprechend ist das Training der Beine im ersten Quartal der Vorbereitung auf Einzeltraining des jeweiligen Beins ausgerichtet.

Der Ausdauertest zum Start des Trainings ergab einen Wert von 2,3 Watt/kg Körpergewicht. Nach der WHO ist dieser Wert bereits mehr als eine gute Grundlage für das ausdauerlastige Vorhaben, die Alpen zu überqueren. Die WHO stuft die Ausdauerleistung an dieser Stelle bereits als „++“ ein. Es wurde ein erster Ausdauertrainingsplan erarbeitet und teilweise umgesetzt. Am Ende des Jahres 2016 war das Wetter noch nicht ansprechend genug um dauerhaft draußen auf dem Rennrad unterwegs zu sein, daher fanden die Trainingseinheiten alle innen an einem Fahrradergometer statt. Zu diesem Zeitpunkt fand die Überprüfung der erbrachten Leistung einzig und alleine über das Körpergefühl des Alpenüberquerers statt.

Die BIA-Messung und der Ausdauertest waren hervorragende Voraussetzungen. Im Sinne der Beweglichkeitstestung wurden jedoch noch einige Defizite erkannt, sodass das nachfolgende Training aus den folgenden Bereichen aufgebaut wurde:

  • klassisches Krafttraining mit Fokus Beinkraft auszugleichen
  • Ausdauertraining, um längere Einheiten mit dem Fahrradergometer zu bewältigen
  • Beweglichkeitstraining I:
    • Dehnen für den ganzen Körper, Dauer der Einzelübungen 2 min
    • Faszientraining für Füße, Beine, hüftumgebende Muskulatur, Rücken
  • Vibrationstraining mit Powerplate (Kraft, Mobilisation und Massage)

Das Personaltraining fand 3 mal pro Woche (Montags, Mittwochs, Freitags) statt. Besonders die Kraft- und Beweglichkeitseinheiten wurden in diesen Terminen durchgeführt, denn das Ausdauertraining hat deutlich weniger Potential für Fehler.

Innerhalb der einzelnen Trainingseinheiten wurde ein festes Raster verfolgt:

  1. Allgemeines Aufwärmen (10 min)
  2. Spezielles Aufwärmen zu jeder folgenden Kraftübung
  3. Krafttraining (klassisch oder Powerplate)
  4. Beweglichkeitsübungen
  5. Faszienübungen

Im Ausdauertraining wurde die Einheit etwas anders aufgebaut:

  1. langsames Einfahren (10 min)
  2. Ausdauereinheit
  3. langsames Ausfahren (5-10 min)
  4. Dehnen der betroffenen Muskulatur

 

Für das Krafttraining wurde ein Makrozyklus entwickelt. Die ersten beiden Mesozyklen fanden hierbei im ersten Trainingsquartal statt. Es fanden jeweils 1 Anpassung während des Mesozyklus statt. Im ersten Trainingsplan wurde ein einfaches Kraftausdauertraining durchgeführt und danach ein Training zur Hypertrophie I durchgeführt. Das Krafttraining wurde durch einen Ganzkörperplan durchgeführt. Zum Jahreswechsel wurde das Krafttraining in ein Hypertrophie II-Training durchgeführt.

Zu den einzelnen Trainingsplänen gibt es noch sehr viele Einzeldaten auf die hier im Sinne der Übersichtlichkeit verzichtet wird.

Sollten Fragen offen geblieben sein bitte einfach kontaktieren (Kontakt)

oder auch kommentieren.

 

 

 

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