Projekt Alpen: Training Januar bis März ’17

Von Januar bis März 2017 wurde auf den Ergebnissen von 2016 aufgebaut. Das Training fand in der Freizeitanlage Barth statt.

Der Retest der Bioimpedanzanalyse (BIA) mit InBody ergab folgendes Ergebnis:

BIA_Quartal_II 1

Im ersten Retest kann erkannt werden, wie gut die Vorbereitung auf das Ziel bereits passt und wo noch Punkte sind, die es zu optimieren gilt. Wie bereits in der ersten Messung deutlich zu sehen war ist nach wie vor ein deutlicher Unterschied in der Muskulatur der Beine. Der Unterschied ist mit 44 g noch deutlicher als zuvor. Es wird dennoch auf ein gemeinsames Training beider Beine umgestellt. Das it jedoch nicht der einzige auffallende Punkt in der BIA-Diagnostik. Insgesamt wurde Muskulatur verloren im Laufe des Trainings. Hierzu wurden einige Gespräche geführt, um die Gründe hierfür herauszuarbeiten. Im Training selbst, das unter dauerhafter 1:1-Betreuung statt fand, konnten von beiden Seiten keine Schwierigkeiten festgestellt werden. Die Ernährung während des Jahresbeginns war jedoch eher Kohlenhydratarm bis Kohlenhydratfrei gewesen ohne einen angemessen hohen Proteingehalt zu gewährleisten. Aufgrund mehrerer Ernährungsprotokolle gilt diese Einschätzung als gesichert.

Im Retest für die Ausdauer konnte eine deutliche Verbesserung festgestellt werden. Es konnte eine Steigerung auf 3,3 W/kg Körpergewicht erzielt werden. Es fiel jedoch auf, dass die Grundlagenausdauer II noch etwas verbesserungsfähig ist. Nach Weltgesundheitsorganisation(WHO) ist dieser Wert eine sehr gute Grundlage für die Alpenüberquerung. Die WHO stuft die Ausdauerleistung an dieser Stelle bereits als „++“ ein.

Da die Beweglichkeit etwas gelitten hatte, fand in diesem Trainingsquartal ein Mobilisationstraining im Rahmen der myofaszialen Muskelketten statt, d. h. die Muskelketten wurden einzeln und nicht als Ganzkörpertraining mobilisiert.

 

Optimierungspotentiale

  • Ernährung
    • hochwertige Kohlenhydrate wählen –> Energieversorgung
    • ausreichende Proteinversorgung zum Muskelschutz
    • gute Fette nutzen, vermehrt Omega-3-Fettsäuren in die Ernährung integrieren
  • Krafttraining
    • Ausbau der rumpfstabilisierenden Muskulatur (Rückgang im Vergleich zum Dezember!)
  • Ausdauertraining
    • gezieltes Training der Grundlagenausdauer II (GAII)
    • Intervalltraining wurde 1 mal wöchentlich integriert
    • Empfehlung und teilweise Umsetzung auf Pulsgesteuertes Training
  • Beweglichkeitstraining
    • Vibrationstraining Powerplate – Mobilität
    • Stretching mit Übungsdauer von 120 Sekunden
    • wöchentliches Faszientraining

 

Das Personaltraining fand weiterhin 3 mal pro Woche (Montags, Mittwochs, Freitags) statt. Besonders die Kraft- und Beweglichkeitseinheiten wurden in diesen Terminen durchgeführt, das Ausdauertraining lief weiterhin sehr vorteilhaft und wurde von Zeit zu Zeit durch das Personaltraining kontrolliert.

 

Zu den einzelnen Trainingsplänen gibt es  viele Einzeldaten auf die hier im Sinne der Übersichtlichkeit verzichtet wird.

Sollten Fragen offen geblieben sein bitte einfach kontaktieren (Kontakt)

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